L'atletica leggera vista dagli appassionati
 

Cambio approccio. Pianificazione impossibile?

Jk 19 Nov 2015 17:14
finora ho corso partendo piano (non faccio WUP) e cercando di accelerare
il risultato è nel thread "Sconforto, non vado..."

Ora, il mio amico che ha sempre preso 30"/km da me mi ha chiuso una gara
di 9km con 100m D+ ad una media vicinissima a quello che faccio io nei
10k in PIANO. Ergo ho deciso di dare una scossa ai WO.

Siccome prima del Forerunner son sempre andato così, re-load, torno ai
vecchi metodi che sono:
parto ad un passo che mi sembra rapido ma non eccessivo, comincio a
sentirlo faticoso già nel 2°km e stringo i denti per mantenere.

Risultato: un re-gressivo!
magari scoppio al 4°km, la volta dopo scoppierò al 5° e avanti finchè
non scoppierò più.

Oggi son partito a 4:50 (1°km) poi ho accelerato a 4:30 a quel punto ho
capito che era meglio non girare x il bivio dei 10km. :-) son crollato
solo nel 5° km a 4:50 ma ormai ero arrivato. 5km in 23':21" 4:40/km, mi
piace.

obiettivo 10-12k con passi tra i 4:50 e i 4:40/km

Solo dopo ragionerò in termini diversi.

Siccome come giorni ho Mart Merc Giov e Ven (non sempre) e per ora nel
WE ho ZERO virgola ZERO possibilità di allenarmi [1]
credo che farò:

Mart un progressivo (o tentativo di) partendo però da ritmi non molto
lenti (non + lento di 5:10 )

Merc insisto ad andare a farmi una nuotata

Giov un bel Regressivo: parto allegro e muoio nel tentativo

Ven fari un po di km, quini magari parto sereno e miro ai 10k (non ho +
di 50'-60' per completare il WO) partenza sempre attorno ai 5:10 senza
tentare accelerazioni.

Che ne dite?

[1] son 3gg che dormo 3 ore per notte. Se dico zero è zero...
VonKappel 20 Nov 2015 12:39
Jk,

> finora ho corso partendo piano (non faccio WUP) e cercando di accelerare
> il risultato è nel thread "Sconforto, non vado..."
>
> Ora, il mio amico che ha sempre preso 30"/km da me mi ha chiuso una gara di
9km con 100m D+ ad una media vicinissima
> a quello che faccio io nei 10k in PIANO.

"Ha chiuso una gara..."
Ecco perche' e' andato molto piu' forte rispetto al suo standard.
Visto che, immagino, tu ti stia riferendo al me***** di S.Caterina di domenica
scorsa,
sappi che c'era tanta gente ed in parecchi sono andati forte perche' c'era un
clima
bello fresco per correre.
E poi, in questo tipo di corse si da' il 110%.

> Mart un progressivo (o tentativo di) partendo però da ritmi non molto lenti
(non + lento di 5:10 )
>
> Merc insisto ad andare a farmi una nuotata
>
> Giov un bel Regressivo: parto allegro e muoio nel tentativo
>
> Ven fari un po di km, quini magari parto sereno e miro ai 10k (non ho + di
50'-60' per completare il WO) partenza
> sempre attorno ai 5:10 senza tentare accelerazioni.
>
> Che ne dite?

Che qualunque cosa tu faccia per variare la tua corsa, in ogni caso, portera'
a dei miglioramenti

Ma che, innanzituttom non sai ancora quanto vali realmente e che quindi
misurerei
le tue attuali e reali prestazioni in una gara e in base al risultato tarerei i
tempi.

Personamente nel vedere cosi' distribuiti (male) i giorni non saprei manco cosa
consigliarti, ma una cosa e' certa: mancano i km di fondo.
Il martedi', invece di correre a 5'10"/km correrei piu' piano, tipo a 5'30"/km,
e farei ìn modo di allungare gradualmente fino ai 14/16km.
Il giovedi' lo dedicherei a lavori su interval training e/o fartlek a sensazione
per un totale di 10/12 km
e il venerdi', con le gambe ancora provate dal giorno prima, invece di riposare
ci piazzere un me***** di 8km; ti sembrera' di scoppiare, e in parte sara' vero,
ma recupererai nei giorni di riposo seguenti.

> [1] son 3gg che dormo 3 ore per notte. Se dico zero è zero...

Fai un po' meno ******* allora.

--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
Mau 20 Nov 2015 14:02
Il 19/11/2015 17.14, Jk ha scritto:
> credo che farò:
>
> Mart un progressivo (o tentativo di) partendo però da ritmi non molto
> lenti (non + lento di 5:10 )
>
> Merc insisto ad andare a farmi una nuotata
>
> Giov un bel Regressivo: parto allegro e muoio nel tentativo
>
> Ven fari un po di km, quini magari parto sereno e miro ai 10k (non ho +
> di 50'-60' per completare il WO) partenza sempre attorno ai 5:10 senza
> tentare accelerazioni.
>
> Che ne dite?

Come ti ha scritto anche VonK comunque avrai miglioramenti, quando si e'
de-allenati va bene (quasi) tutto.

Invece parlare di ritmi precisi e' sempre difficile se non si ha un po'
di continuita' che permetta di valutare cosa e' veloce e cosa e' lento.
Se vai con continuita' dopo uno/due mesi gia' potrai iniziare a capire
quali sono i ritmi giusti per te.
Io al tuo posto per valutare i ritmi farei il test dei 3km di Massini e
Arcelli. Ogni due/tre settimane, dopo un bel riscaldamento, ti fai 3km
tirati a palla. Aggiungi il 10% al passo me***** e' quella e' la velocita'
di soglia anaerobica. Aggiungi 50/60" e quello e' il tuo lento.
Ovviamente i valori che vengono fuori non sono certo la bibbia, ma a me
all'inizio aiutava parecchio per orientarmi.
Ha il vantaggio che e' facile da fare e che essendo solo 3km ha il
vantaggio che se lo canni (troppo veloce o troppo lento) puoi
ritentartelo abbastanza vicino.
Poi col tempo i tuoi ritmi li capirai da solo.

Come pianificazione direi che i due allenamenti assolutamente
imprescindibili sono un lento (che e' quello che faresti il venerdi') e
qualcosa che metta in crisi il motore aerobico (facciamo finta che sia
il tuo regressivo). Con molta approssimazione direi che ci sei:)

--
Mau
Jk 20 Nov 2015 14:56
Il 19/11/2015 17.14, Jk ha scritto:

> Ven fari un po di km, quini magari parto sereno e miro ai 10k (non ho +
> di 50'-60' per completare il WO) partenza sempre attorno ai 5:10 senza
> tentare accelerazioni.

fatti i 10k, partenza tranquilla ma mi son scappati subito dei 4:45"
facili, tenuti senza nessuna fatica fino al 6°km, leggero calo fino ai 5:03

evidentemente ho bisogno di sbloccarmi facendo dei lavori corti partendo
forte. Ai 5km ero a 24' (ieri avevo chiuso a 23'20") ma ero
tranquillissimo. Quando ho cominciato a calare (6-7°km) mi son detto "va
bene così, se anche faccio dei 5:10 adesso, rimango sotto ai 50',
relax!" alla fine son calato poco, neanche 20" e gli ultimi 500m li ho
fatti pure più forte

sicuramente il 10km meno sofferto (e contemporaneamente + veloce!) da
settembre in poi.
Contento
Jk 20 Nov 2015 14:56
Il 20/11/2015 12.39, VonKappel ha scritto:

> Ecco perche' e' andato molto piu' forte rispetto al suo standard.

beh insomma... ha tirato via fino a 60"/km, di punto in bianco...
evidentemente sfrutta una discreta potenza aerobica derivata dal nuoto
(dove giocoforza impari a usare bene il poco O2 che pigli)

> Visto che, immagino, tu ti stia riferendo al me***** di S.Caterina di domenica
scorsa,



> sappi che c'era tanta gente ed in parecchi sono andati forte perche' c'era un
clima
> bello fresco per correre.
> E poi, in questo tipo di corse si da' il 110%.

l' anno scorso fece una media di 5'30 e i 2-3 km finali (in discesa) io
e l' altro amico andammo in accelerazione, lui no, rimase lì

> Ma che, innanzituttom non sai ancora quanto vali realmente e che quindi
misurerei

beh quella dei Fagioli dell' anno scorso è stata bella tirata per me,
sui 10-11k non valgo meno di 4:45"/km

> Il martedi', invece di correre a 5'10"/km correrei piu' piano, tipo a
5'30"/km,
> e farei ìn modo di allungare gradualmente fino ai 14/16km.

non ho il tempo materiale. Già a corrrere 10k devo fare tutto di corsa e
riuscire a mollare tutto alle 12:10, altrimenti arrivo lungo.

> Il giovedi' lo dedicherei a lavori su interval training e/o fartlek a
sensazione
> per un totale di 10/12 km
> e il venerdi', con le gambe ancora provate dal giorno prima, invece di
riposare
> ci piazzere un me***** di 8km; ti sembrera' di scoppiare, e in parte sara'
vero,
> ma recupererai nei giorni di riposo seguenti.

tengo presente lo schema

> Fai un po' meno ******* allora.
>

dovevo farne meno 18 mesi fa...
Jk 20 Nov 2015 15:02
Il 20/11/2015 14.02, Mau ha scritto:

> Come ti ha scritto anche VonK comunque avrai miglioramenti, quando si e'
> de-allenati va bene (quasi) tutto.

eh, invece no!
se non do qualche strappo a freddo non miglioro mai e mi fossilizzo,
leggi il report di oggi! E' stato una svolta!

> Invece parlare di ritmi precisi e' sempre difficile se non si ha un po'
> di continuita' che permetta di valutare cosa e' veloce e cosa e' lento.

veloce è quando mi sento di morire, lento tutto il resto, facile! ;-))

> Io al tuo posto per valutare i ritmi farei il test dei 3km di Massini e
> Arcelli. Ogni due/tre settimane, dopo un bel riscaldamento, ti fai 3km
> tirati a palla. Aggiungi il 10% al passo me***** e' quella e' la velocita'
> di soglia anaerobica. Aggiungi 50/60" e quello e' il tuo lento.

proverò. Anche se x adesso, finchè non si sistemano un po' i piccoli
(stanotte ho dormito 1 ora + qualche spezzone...) di fare dei lunghi non
se ne parla, ho quei giorni, in pausa pranzo, non più di 1 ora di tempo,
e anzi grazie che ho quelli!

> Ovviamente i valori che vengono fuori non sono certo la bibbia, ma a me
> all'inizio aiutava parecchio per orientarmi.
> Ha il vantaggio che e' facile da fare e che essendo solo 3km ha il
> vantaggio che se lo canni (troppo veloce o troppo lento) puoi
> ritentartelo abbastanza vicino.

vero, gestibile come test, forse pure interessante. Vedo di farlo quando
sono un po' stabilizzato e magari annoiato

> Come pianificazione direi che i due allenamenti assolutamente
> imprescindibili sono un lento (che e' quello che faresti il venerdi') e
> qualcosa che metta in crisi il motore aerobico (facciamo finta che sia
> il tuo regressivo). Con molta approssimazione direi che ci sei:)
>

qui per ora si mira ad aumentare la V.
così che in 60' possa coprire una distanza maggiore
grazie
VonKappel 20 Nov 2015 17:26
Jk,

>> sappi che c'era tanta gente ed in parecchi sono andati forte perche' c'era
un clima
>> bello fresco per correre.
>> E poi, in questo tipo di corse si da' il 110%.
>
> l' anno scorso fece una media di 5'30 e i 2-3 km finali (in discesa) io e l'
altro amico andammo in accelerazione,
> lui no, rimase lì

Va beh, ma che c'entra?
Si cambia, eh, e tu stesso vai piu' piano quest'anno come altri vanno piu' forte
e questo dipende da svariasti fattori, compreso quell'adattamento alla corsa che
richiede anni e non mesi.

>> Ma che, innanzituttom non sai ancora quanto vali realmente e che quindi
misurerei
>
> beh quella dei Fagioli dell' anno scorso è stata bella tirata per me, sui
10-11k non valgo meno di 4:45"/km

Questo e' l'errore fondamentale che, a mio avviso commetti spesso e che
commettevo io (e che in verita' ogni tanto continuo a commettere anch'io).
Lo stesso Albanesi lo cita spesso: devi misurarti su quanto vali ora, mica su
quanto
valevi o pensi di valere.
Devi bilanciare i ritmi su un RG "reale ed attuale" per poi ritararli
ogniqualvolta
le prestazioni aumentano in modo consolidato.
E' vero che questo e' tanto piu' vero quanto piu' sei allenato, e che nella tua
fase i miglioramenti sono talvolta veloci e repentini, ma una crescita graduale
e
costante ti portera' molto lontano.
Perche', come gia' ti ho scritto sul connect, secondo me hai molto margine ma
ti manca un allenamento costruito bene.

>> Il martedi', invece di correre a 5'10"/km correrei piu' piano, tipo a
5'30"/km,
>> e farei ìn modo di allungare gradualmente fino ai 14/16km.
>
> non ho il tempo materiale. Già a corrrere 10k devo fare tutto di corsa e
riuscire a mollare tutto alle 12:10,
> altrimenti arrivo lungo.

Dovrai trovarlo, prima o poi.
In bocca al lupo, comunque.

>> Fai un po' meno ******* allora.
>>
>
> dovevo farne meno 18 mesi fa...

LOL
Ah, prenditi una carrozzina di quelle belle stabili con le ruote grandi
e poi porta il pargolo/a a spasso correndo.
Diversi podisti che conosco fanno il fondo lento in questo modo.

--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
Jk 20 Nov 2015 17:53
Il 20/11/2015 17.26, VonKappel ha scritto:

> Va beh, ma che c'entra?
> Si cambia, eh, e tu stesso vai piu' piano quest'anno come altri vanno piu'
forte
> e questo dipende da svariasti fattori, compreso quell'adattamento alla corsa
che
> richiede anni e non mesi.

oh m'avete mandato affanculo x il bassissimo volume di allenamento che
ho io :-) lui fa una corsetta alla domenica. A volte.
No, probabilmente ce li aveva già ma non si spremeva abbastanza.
Spremersi non è facile in effetti

> Questo e' l'errore fondamentale che, a mio avviso commetti spesso e che
> commettevo io (e che in verita' ogni tanto continuo a commettere anch'io).
> Lo stesso Albanesi lo cita spesso: devi misurarti su quanto vali ora, mica su
quanto
> valevi o pensi di valere.

oggi ho fatto i 10k a 4'53"
in una situazione come quella che ho. Quindi il 4:50 li valevo anche
20gg fa, solo che mi allenavo in modo sbagliato e non riuscivo a tirarli
fuori. :-)
Questo è il mio punto di vista.

> E' vero che questo e' tanto piu' vero quanto piu' sei allenato, e che nella
tua
> fase i miglioramenti sono talvolta veloci e repentini, ma una crescita
graduale e
> costante ti portera' molto lontano.
> Perche', come gia' ti ho scritto sul connect, secondo me hai molto margine ma
> ti manca un allenamento costruito bene.

sta parlando quello che fa i bagordi la sera prima della gara? ;-)
non credo che mi metterò mai a costruire bene. Diciamo che non voglio
fare cagate e sfruttare bene il tempo che ho a disposizione.

> Dovrai trovarlo, prima o poi.

*****io in chiesa:
non credo che mi sentirò mai in dovere di farlo,, non mi interessano le
gare, guardo con rispetto e ammirazione i podisti veri, ma io mi
accontento. In maratona non mi ci vedrai mai. Forse una mezza.

> Ah, prenditi una carrozzina di quelle belle stabili con le ruote grandi
> e poi porta il pargolo/a a spasso correndo.
> Diversi podisti che conosco fanno il fondo lento in questo modo.

era il pargolo E la pargola. sono twins... non so se hai idea...
cmq quello è roba da patiti della corsa, io al max ci porto i bimbi
grandi x allenarli.
La corsa x me rimane un mezzo, non un fine. Probabilmente rimarrei di
questa idea anche se avessi i numeri x vincere la Maratona.
Non mi plonkare dai! :-D
VonKappel 23 Nov 2015 21:36
Jk,

>> Questo e' l'errore fondamentale che, a mio avviso commetti spesso e che
>> commettevo io (e che in verita' ogni tanto continuo a commettere anch'io).
>> Lo stesso Albanesi lo cita spesso: devi misurarti su quanto vali ora, mica
su quanto
>> valevi o pensi di valere.
>
> oggi ho fatto i 10k a 4'53"
> in una situazione come quella che ho. Quindi il 4:50 li valevo anche 20gg fa,
solo che mi allenavo in modo sbagliato
> e non riuscivo a tirarli fuori. :-) Questo è il mio punto di vista.

Te lo ripeto e ripetero' fino alla nausea.
Il tuo e' solo un problema di allenamento e di stimoli, perche' nelle tue
corde c'e' gia' un 4'40"/km a breve, e da li' puoi solo che migliorare
ulteriormente.
Ma non ci vuole mica un genio, ma basta vedere una tua traccia per capire
che non spingi mai fino in fondo.

>> E' vero che questo e' tanto piu' vero quanto piu' sei allenato, e che nella
tua
>> fase i miglioramenti sono talvolta veloci e repentini, ma una crescita
graduale e
>> costante ti portera' molto lontano.
>> Perche', come gia' ti ho scritto sul connect, secondo me hai molto margine
ma
>> ti manca un allenamento costruito bene.
>
> sta parlando quello che fa i bagordi la sera prima della gara? ;-)

LOL
Il mio e' uno stile di vita (rotfl)
Sapessi cos'ho mangiato e, soprattutto, bevuto sabato sera quando il giorno
dopo,
cioe' ieri, avrei fatto il lunghissimo da 34km, col risultato che mi sono
svegliato
alle 5 e 40 con le pulsazione a 70bpm (a riposo...)
Va beh, a me piace fare cosi', quasi come fosse tutto un gioco e solo in
occasione della maratona faro' il bravo bevendo "il giusto"..

> non credo che mi metterò mai a costruire bene. Diciamo che non voglio fare
cagate e sfruttare bene il tempo che ho a
> disposizione.

Beh, e' giusto.
E poi, devi divertirti.
Sempre.

>> Ah, prenditi una carrozzina di quelle belle stabili con le ruote grandi
>> e poi porta il pargolo/a a spasso correndo.
>> Diversi podisti che conosco fanno il fondo lento in questo modo.
>
> era il pargolo E la pargola. sono twins... non so se hai idea...

'rcatroia.

> cmq quello è roba da patiti della corsa, io al max ci porto i bimbi grandi x
allenarli.
> La corsa x me rimane un mezzo, non un fine. Probabilmente rimarrei di questa
idea anche se avessi i numeri x vincere
> la Maratona. Non mi plonkare dai! :-D

Qualunque sia il fine di chi corre (e chi fa sport in generale), purche' sia
pulito, non importa.
"Just do it" (cit.)

--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
Jk 26 Nov 2015 10:47
Il 23/11/2015 21.36, VonKappel ha scritto:

> Te lo ripeto e ripetero' fino alla nausea.
> Il tuo e' solo un problema di allenamento e di stimoli, perche' nelle tue
> corde c'e' gia' un 4'40"/km a breve, e da li' puoi solo che migliorare
> ulteriormente.
> Ma non ci vuole mica un genio, ma basta vedere una tua traccia per capire
> che non spingi mai fino in fondo.

beh al di là del tempo che valgo, è proprio un problema di stimoli che
cercavo di discutere x capire: evidentemente sono molto "inerziale" e
per sbloccarmi devo iniziare forte sennò non riesco ad accelerare dopo.
Curiosamente sono così anche nel lavoro anaerobico: son stato bloccato
anni con pesi da checca solo xkè seguivo l' approccio che allora era un
must: il PIRAMIDALE, una cosa che somiglia al progressivo. Come ho
iniziato a fare breve riscaldamento e poi "ripetute" ad alta intensità
ho raddoppiato i carichi

> E poi, devi divertirti.
> Sempre.

io sono uno anche piuttosto ligio, se c'è da fare X lo faccio. Solo che
non ho obbiettivi per cui "la prendo dolce"

> Qualunque sia il fine di chi corre (e chi fa sport in generale), purche' sia
pulito, non importa.

a dire la verità proprio pulito non è...
spesso la maglietta la risciacquo e basta e i pantaloni nemmeno quello! :-D
Però ho notato andando a qualche garetta che fanno in molti così, dal
fetore che c'è in griglia... :-P

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