L'atletica leggera vista dagli appassionati
 

Preparando la Valtellina Wine Trail

megaMAX 12 Ott 2016 10:12
Ehilà ragazzi,
come dicevo, sto preparando la lunga (42Km, 1800m. D+) del Valtellina
Wine Trail, una delle gare più spettacolari che ho fatto (versione 11km
però), che sarà il 5 Novembre ovvero tra circa 25 giorni. Ulteriore
obiettivo stagionale probabile: maratona di Pisa a metà Dicembre.

Condivido lo stato degli allenamenti e chiedo consiglio ai guri: non
riesco a fare purtroppo più di 3 allenamenti di media, però 12 giorni fa
ho fatto un bel 35km in piano a 4'55"/km di media. Ho fatto però
abbastanza salite, pure fuoristrada. E tanti allenamenti veloci ma
estesi. Nonché la Monza-Resegone a fine Giugno, 43km ma solo circa 1200 D+.

Vorrei farla bene, senza aspirazioni di tempo o posizione, ma farla e
finirla bene. Per cui volevo capire cosa fare in questi giorni, consigli
sono ben accetti per migliorare la mia scarsa tenuta sulle gambe:
allenamenti in giorni di seguito? Doppi giornalieri? Ripetute lunghe con
recupero al me*****?

In particolare, volevo fare questo allenamento: partire da Chiavenna, e
seguendo la Via Spluga arrivare fino oltre Madesimo, in direzione del
Passo Spluga. Il percorso può essere lungo fino a 30Km e con un
dislivello positivo fino a 2100m, quasi tutto in salita, arrivando in
cima al passo. Poi amici mi riporterebbero a casa.

Mi chiedo due cose: ha senso farlo tutto? Ovvero 30km, 2100D+? E' fin
troppo allenante/stancante? A quanto potrei fermarmi, 20-25km?

E seconda cosa: quando farlo? Io lo farei molto volentieri 2 settimane
prima, perché per esperienza e costituzione mi dealleno molto
velocemente. Ovvero, nelle maratone facendo l'ultimo lunghissimo bene 3
settimane prima, ho avvertito un netto calo prestazionale poi in gara e
mi sono ripromesso di abbassare a 2 settimane o addirittura 10 giorni
l'ultimo lunghissimo.

Però potrei fare: tutto questo allenamento di 30/2100 questo weekend,
quindi 3 settimane prima... riprendermi, e poi magari fare un 30-32km
10-12 giorni prima, però in piano.

Consigli, critiche, insulti, invettive?

--
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)
VonKappel 12 Ott 2016 21:37
megaMAX,

> Ehilà ragazzi,
> come dicevo, sto preparando la lunga (42Km, 1800m. D+) del Valtellina Wine
Trail, una delle gare più spettacolari che
> ho fatto (versione 11km però), che sarà il 5 Novembre ovvero tra circa 25
giorni. Ulteriore obiettivo stagionale
> probabile: maratona di Pisa a metà Dicembre.

<snip>

Non ho alcuna esperienza per suggerirti alcunche' per la gara che farai ma, in
ogni caso,
il bi-giornaliero e' un allenamento che, a mio avviso, serve tantissimo a
livello organico,
Quest'anno vorrei sperimentarlo pure io e mi sto documentando parecchio in
proposito.

> Però potrei fare: tutto questo allenamento di 30/2100 questo weekend, quindi
3 settimane prima... riprendermi, e poi
> magari fare un 30-32km 10-12 giorni prima, però in piano.
>
> Consigli, critiche, insulti, invettive?

Comunque io sparo la mia (minchiata) e dico per il trail si allena col trail e
che
un lungo in piano serve a poco; insomma, una gara la alleni con allenamenti
che simulano molto spesso la gara che andrai ad affrontare, e anche le maratone
anrebbero allenate con percorsi e dislivelli che il corpo possa "ricordare"
come "roba nota".

--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured
Gert dal pozzo 13 Ott 2016 15:55
megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:

> Condivido lo stato degli allenamenti e chiedo consiglio ai guri: non
> riesco a fare purtroppo più di 3 allenamenti di media, però 12 giorni fa
> ho fatto un bel 35km in piano a 4'55"/km di media. Ho fatto però
> abbastanza salite, pure fuoristrada. E tanti allenamenti veloci ma
> estesi. Nonché la Monza-Resegone a fine Giugno, 43km ma solo circa 1200
D+.

e mi pare la salomon run.



> Vorrei farla bene, senza aspirazioni di tempo o posizione, ma farla e
> finirla bene. Per cui volevo capire cosa fare in questi giorni, consigli
> sono ben accetti per migliorare la mia scarsa tenuta sulle gambe:
> allenamenti in giorni di seguito? Doppi giornalieri? Ripetute lunghe con
> recupero al me*****?

ormai son passati 10 anni da quando mi posi questa domanda...
andai ad intuito, e non mi sbagliai
alcuni principi
1. il dislivello incide tanto, quindi la corsa in pianura serve a poco.
serve invece molto, a mio avviso, la corsa anche su strada ma in salita e
saliscendi, anche a ritmi medi
2. la corsa in natura, ma non solo. quindi anche strada, asfaltata o
bianca o erba va bene. la cosa migliore è alternare
3. rispetto alla maratona, qual è la differenza? che la maratona è una
prova massimale su distanza lunga e tempi ridotti, quindi conta moltissimo
l'economia di corsa. nel trail l'economia conta un pò meno: conta esser
leggeri, ma per i dislivelli. chi ha una corsa più elastica e quindi
"rimbalza" invece è penalizzato meno
4. quali sono quindi le qualità da allenare? per i 42Km in piano,
ricordiamolo, sono tutte lontano dalla gara ed essenzialmente una negli
ultimi 2 mesi, la resistenza alla potenza (o resistenza specifica che dir
si voglia, cioè la resistenza al ritmo maratona). nel trail conta anche
altro: un minimo di forza, una minima resistenza lattacida, la potenza
aerobica, la resistenza pura anche a ritmi lenti, la capacità di recupero
in gara. e la capacità di alimentarsi. son gare quindi più vicine a una
ultramaratona che a una 42 su strada
5. ormai sei vicino alla gara, mancano 3 settimane, quindi 10 giorni di
allenamenti specifici.
direi che ci sono pochi margini
in generale, ti avrei consigliato in queste 3 sedute settim*****i

1° lavoro
1A ripetute in salita brevi o brevissime, su strada ma meglio off road
oppure
1B ripetute di lunghezza media in salita, sui 1000 metri
oppure
1C fartlek di 1h off road con un certo dislivello

2. lavoro
2A me***** collinare/trail di circa 1h30
oppure
2B corsa collinare/trail con variazioni di ritmo 5' veloci + 5' lenti

3.
lungo trail dalle 2h alle 5h con dislivello almeno di 600m


ti propongo questo, se sei in grado logisticamente
domani 2A
questa domenica 3 di 3h30' almeno
prossima settimana 1C e 2B nel mezzo della settimana
la domenica , il 3 di 3h
ultima settimana di ottobre
1C e 2A in settimana, domenica un 1h45' almeno di collinare o trail
ultima settimana... quello che faresti per una maratona in piano



>
> In particolare, volevo fare questo allenamento: partire da Chiavenna, e
> seguendo la Via Spluga arrivare fino oltre Madesimo, in direzione del
> Passo Spluga. Il percorso può essere lungo fino a 30Km e con un
> dislivello positivo fino a 2100m, quasi tutto in salita, arrivando in
> cima al passo. Poi amici mi riporterebbero a casa.
>
> Mi chiedo due cose: ha senso farlo tutto? Ovvero 30km, 2100D+? E' fin
> troppo allenante/stancante? A quanto potrei fermarmi, 20-25km?

troppo stancante imho. può andar bene anche se è su strada. farei quindi
tra le 2h30 e le 3h, quindi credo almeno 22-23Km, 2 settimane prima

> Però potrei fare: tutto questo allenamento di 30/2100 questo weekend,
> quindi 3 settimane prima... riprendermi, e poi magari fare un 30-32km
> 10-12 giorni prima, però in piano.
>
> Consigli, critiche, insulti, invettive?


come avrai intuito, ti serve una prova di 3h30 almeno, la distanza non
conta ma il dislivello sì. e lo farei fuoristrada
megaMAX 13 Ott 2016 17:21
On 13/10/2016 15:55, Gert dal pozzo wrote:
> e mi pare la salomon run.

Azz vero, e pure andata mica male :)

> 1. il dislivello incide tanto, quindi la corsa in pianura serve a poco.

Lo sospettavo :D

> 2. la corsa in natura, ma non solo. quindi anche strada, asfaltata o
> bianca o erba va bene. la cosa migliore è alternare

Lo sto facendo

> 3. rispetto alla maratona, qual è la differenza? che la maratona è una
> prova massimale su distanza lunga e tempi ridotti, quindi conta moltissimo
> l'economia di corsa.

Qua a parte allenamento posso fare poco (per il peso dico)

> 4. ...nel trail conta anche altro...

Di fatto devo allenare tutto :D :D

> 5. ormai sei vicino alla gara, mancano 3 settimane, quindi 10 giorni di
> allenamenti specifici.

Eh già, ma qualcosa ho fatto dai... ho chiesto consiglio tardi però

> 1° lavoro
> 1A ripetute in salita brevi o brevissime, su strada ma meglio off road
> oppure
> 1B ripetute di lunghezza media in salita, sui 1000 metri
> oppure
> 1C fartlek di 1h off road con un certo dislivello

Qua la Montagnetta di San Siro è perfetta. Pendenza delle ripetute?
Sono 50m di dislivello con percorsi da 100m (quindi pendenza
praticamente 45°) a 2km. Perfetta anche per saliscendi continui
prolungati off-road.


RIPETUTE IN DISCESA: le consigli? L'anno scorso alla MUTB ho sofferto
molto in discesa... mi passavano tutti. Quest'anno sono più fresco e
rimbalzante. Di solito alla Montagnetta, arrivato in cima con la
ripetuta, mi riposo e poi scendo nei tratti a 45° o peggio a
scavezzacollo, è pure tutta terra quindi poco pericoloso

> 2. lavoro
> 2A me***** collinare/trail di circa 1h30
> oppure
> 2B corsa collinare/trail con variazioni di ritmo 5' veloci + 5' lenti

Qui la Montagnetta è ok ma noiosa... mi muoverò intorno a Milano

> 3.
> lungo trail dalle 2h alle 5h con dislivello almeno di 600m

Perfetto per la Chiavenna-Spluga

> ti propongo questo, se sei in grado logisticamente
> domani 2A

Oggi progressivo risc/raff di 8km + 7km progressivo con la squadra,
iniziato lento ma ultimi km a 4'10"-4'07"-3'52" :P

Provo a fare anche 2A domani alla Montagnetta

> questa domenica 3 di 3h30' almeno

Ottimo, montagna sicuro, forse Chiavenna

> prossima settimana 1C e 2B nel mezzo della settimana

No problem

> la domenica , il 3 di 3h

Perfetto

> ultima settimana di ottobre
> 1C e 2A in settimana, domenica un 1h45' almeno di collinare o trail
> ultima settimana... quello che faresti per una maratona in piano

Gran*****so.

>> In particolare, volevo fare questo allenamento: partire da Chiavenna, e
>> seguendo la Via Spluga arrivare fino oltre Madesimo...
>> Mi chiedo due cose: ha senso farlo tutto? Ovvero 30km, 2100D+? E' fin
>> troppo allenante/stancante? A quanto potrei fermarmi, 20-25km?
>
> troppo stancante imho. può andar bene anche se è su strada. farei quindi
> tra le 2h30 e le 3h, quindi credo almeno 22-23Km, 2 settimane prima

Ok

> come avrai intuito, ti serve una prova di 3h30 almeno, la distanza non
> conta ma il dislivello sì. e lo farei fuoristrada

Grazieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee


--
"...riesco ad andare al mio passo, e posso correre piu' rilassato.Premo
il tasto del pilota automatico, programmato nel mio cervello da millenni
di perfetta evoluzione e da qualche mese di imperfetto allenamento" (Mau)
Gert dal pozzo 14 Ott 2016 12:00
megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:


> Qua la Montagnetta di San Siro è perfetta. Pendenza delle ripetute?

decresce all'allungare della distanza. oltre il 12% se brevissime, sui 5%
attorno ai 1000m

> RIPETUTE IN DISCESA: le consigli? L'anno scorso alla MUTB ho sofferto
> molto in discesa... mi passavano tutti. Quest'anno sono più fresco e
> rimbalzante. Di solito alla Montagnetta, arrivato in cima con la
> ripetuta, mi riposo e poi scendo nei tratti a 45° o peggio a
> scavezzacollo, è pure tutta terra quindi poco pericoloso

ho alcuni amici migliorati incredibilmente grazie ad altro, da farsi però in
altri periodi: un grosso lavoro tecnico sulle andature e la propiocezione.
corsa calciata, skip alto, skip basso, camminata sulle punte o sul tallone
avanti e indietro, lavori sull'arco plantare (tipo sulla tavoletta)

vai così, farai un'ottima prova.
VonKappel 14 Ott 2016 20:28
Gert dal pozzo,

> megaMAX <massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> ha scritto:
>
>
>> Qua la Montagnetta di San Siro è perfetta. Pendenza delle ripetute?
>
> decresce all'allungare della distanza. oltre il 12% se brevissime, sui 5%
> attorno ai 1000m

A tal proposito:
http://www.slideshare.net/Corsainmontagna/salite-e-lattato-parola-di-arcelli

--
https://www.youtube.com/user/natalinobalasso/featured

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